오늘부터 다이어트 계획!!
✅ 목표: 체지방 감량 + 근육 유지 + 지속 가능한 습관 만들기
✅ 방법:
✔ 간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF) 16:8 방식 → 16시간 단식 + 8시간 식사
✔ 단백질 위주 식단 → 근육량 유지 & 체지방 감소
✔ 운동 병행 (수영 + 근력 + 유산소) → 기초대사량 증가
🌟 1. 간헐적 단식 스케줄 (16:8)
- 단식 시간: 저녁 7시 ~ 다음 날 11시 (16시간)
- 식사 시간: 오전 11시 30분 ~ 오후 7시 30분 (8시간)
- 공복 중 허용 음식:
☑️ 따뜻한 물, 탄산수, 무가당 커피, 녹차, 히비스커스차
🍽 2. 식단 구성 (수영 스케줄 맞춤형)
📌 수영 시간이 오후로 운동 전후 단백질 보충이 중요!
📌 수영 후 근손실 방지를 위해 단백질 섭취 필수
🕦 첫 번째 식사 (11:30 AM – 점심)
✔ 단백질 + 건강한 지방 + 식이섬유
- 단백질: 닭가슴살 100g / 두부 150g / 연어 100g
- 채소: 브로콜리, 시금치, 오이, 토마토
- 건강한 지방: 아보카도 1/4개, 올리브오일 한 스푼
- 탄수화물 (소량): 현미 1/3공기 or 고구마 50g
✅ 추천 메뉴
🥗 닭가슴살 샐러드 + 아보카도 + 삶은 달걀 + 올리브오일 드레싱
🕒 수영 전 간식 (가벼운 단백질 보충)
✔ 운동 전 소화 잘 되는 단백질 섭취
- 바나나 1개 + 그릭 요거트 (무가당)
- 삶은 달걀 1개
- 견과류 한 줌 (아몬드 10개)
✅ 추천 메뉴
🥚 삶은 달걀 1개 + 바나나 반 개
🕓 수영 후 단백질 보충
✔ 근손실 방지 & 회복을 위한 단백질 보충
- 프로틴 쉐이크 (무가당) + 무지방 우유 or 물
- 삶은 달걀 1개 + 견과류 한 줌
- 그릭 요거트 + 치아씨드
✅ 추천 메뉴
🥤 프로틴 쉐이크 (무가당) + 아몬드 10개
🕖 저녁 식사 (7:00 PM – 가볍게 단백질 위주)
✔ 가벼운 단백질 + 채소 위주 (탄수화물 제한)
- 단백질: 연어 100g / 두부 100g / 닭가슴살 100g
- 채소: 가지, 버섯, 미역, 양배추
- 건강한 지방: 들기름 or 올리브오일
✅ 추천 메뉴
🥣 연어구이 + 데친 브로콜리 + 들기름 무친 나물
💪 3. 운동 루틴 (수영 + 근력 + 유산소)
📌 주 3~4회 수영 + 근력 운동을 병행하면 다이어트 효과 극대화!
🟢 주 3~4회 근력 운동 (수영 없는 날 or 수영 후 저강도)
✅ 전신 근력 운동 (기초대사량 증가)
1️⃣ 스쿼트 – 15회 × 3세트
2️⃣ 런지 – 각 다리 10회 × 3세트
3️⃣ 푸쉬업 – 10~15회 × 3세트
4️⃣ 플랭크 – 30초 × 3세트
➡️ 운동 후 단백질 섭취 필수! (운동 후 30~60분 내 단백질 보충)
🔵 주 3~5회 유산소 운동 (수영 외에도 걷기 추가 추천)
✅ 지방 연소 & 심폐 기능 향상
- 빠르게 걷기 (1만보 목표) or 런닝 (30분 이상)
- 자전거 타기 or 요가 (40분 이상)
🌿 4. 필수 체크 사항
☑️ 물 하루 2L 이상 마시기 (변비 예방 & 신진대사 촉진)
☑️ 저녁 7시 이후 금식 (간헐적 단식 유지)
☑️ 가공식품, 밀가루, 설탕, 과자, 음료 NO!
☑️ 수면 7시간 이상 (호르몬 균형 유지 & 다이어트 성공률 ↑)
📌 기대 효과:
✅ 지속 가능한 다이어트 → 체지방 감량 & 근육 유지
✅ 탄탄한 몸매 + 기초대사량 증가
✅ 배고픔 없이 건강한 식단 유지 가능